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¿Cuántos nutrientes pierden los alimentos al ser cocinados? [Infografía]

Que los alimentos pierden nutrientes al ser cocinados, es un hecho que todo el mundo debería tener presente a la hora de cocinar. O más que el hecho en sí, las razones por las que se produce la pérdida de nutrientes en los alimentos, la mayor o menor incidencia de un tipo u otro de cocinado en la disminución de nutrientes, o las formas que existen de evitarlo.

Ha sido al hilo de trabajar en artículos como el de los “Tiempos de cocción y cantidad de agua en olla rápida” o el de “Crudiveganos: comer crudo y vegetariano“, cuando me he dado cuenta de hasta qué punto es importante considerar todo lo relacionado con la pérdida de vitaminas y otros nutrientes de los alimentos al ser manipulados, conservados y cocinados, para dar crédito a los fundamentos del crudismo o del crudiveganismo; fundamentos que, en todo caso, asumidos de forma equilibrada, son aplicables a cualquier modelo nutricional racional.

Como punto de partida, os he preparado esta infografía sobre la pérdida de nutrientes en los alimentos cocinados en la que expongo de forma esquemática tanto las causas que provocan la merma de nutrientes, como el grado de vulnerabilidad de los distintos tipos de vitaminas en función de los principales factores que intervienen: la temperatura y el tiempo de cocinado, la exposición al aire y la exposición a la luz.

Infografía: pérdida de nutrientes de los alimentos cocinados

El gráfico pone de manifiesto la alta incidencia tanto del cocinado en sí, como del resto de factores analizados, en la disminución, en especial, de la vitamina C y el ácido fólico en los alimentos. A estos habría que añadir también la clorofila, las proteínas solubles, el azúcar, etc.

A pesar de la sencillez de la infografía, la pérdida de nutrientes de los alimentos al ser cocinados es un fenómeno altamente complejo, en el que inciden multitud de variables. Aparte de la exposición a la luz, la exposición al aire (oxidación), los tipos de corte y el tipo y tiempo de cocinado, las vitaminas de los alimentos son vulnerables en mayor o menor grado al pH (neutro, ácido o alcalino) del resto de fluidos con los que entra en contacto durante el cocinado.

Por otro lado, hay un factor clave en la pérdida de vitaminas y minerales de los alimentos durante el proceso de cocinado, relacionado con la solubilización en los líquidos del procesado. Además, antes de llegar a nuestras cacerolas, los alimentos son sometidos a un largo proceso de manipulación, transporte y conservación, que ha de ser óptimo para que los nutrientes no se vean afectados de forma drástica.

En cuanto a las formas de cocinar los alimentos, me ha parecido especialmente interesante este análisis publicado por el Departamento de Horticultura de la Universidad de Zhejiang (China) basado en el análisis de la pérdida de nutrientes de un brócoli sometido a diferentes procesos de cocinado, en el cual se pone de manifiesto la idoneidad del cocinado al vapor para una mayor conservación de la mayoría de los nutrientes, seguido del cocinado en microondas (debido a la disminución del tiempo de exposición al calor) , el salteado, el hervido y el frito; en este orden. No obstante, hay que tener en cuenta que determinados minerales y vitaminas reaccionan mejor que otros a según qué procesos de cocinado.

Consejos para conservar los nutrientes de los alimentos:
Como veis, el tema de la absorción de nutrientes en el proceso culinario, es bastante complicado, aunque está demostrado que, en general, los alimentos pierden gran cantidad de vitaminas y otros nutrientes al ser troceados, y al verse expuestos al aire, a la luz y al calor durante más o menos tiempo. No obstante, en general, de todo lo leído, he sido capaz de extraer los siguientes consejos para retener el mayor de nutrientes en los alimentos:

· Siempre que sea posible, conviene comer verduras y frutas crudas de forma regular.

· Consume los alimentos en un plazo lo más breve posible desde su compra. Piensa que desde que un tomate es arrancado de la mata, hasta que llega a tu casa, pueden haber pasado varios días.

· Conserva los alimentos en lugares adecuados. Las frutas y verduras necesitan ambientes frescos.

· No expongas las verduras a la luz ni al aire una vez peladas durante mucho tiempo.

· Trocea las verduras y frutos en pedazos grandes, con el fin de que las vitaminas de éstos no se pierdan por su exposición al aire.

· Cocina al vapor antes que cocer.

· Puestos a cocer, usa la menor cantidad de agua posible y aprovecha el líquido resultante.

· Si cueces una verdura y el caldo resultante no lo vas a utilizar para esa receta, guárdalo para usarlo en la elaboración de una sopa, crema, consomé, etc.

· No sobreexpongas nunca un alimento al calor de forma innecesaria. Cocina lo justo, el tiempo justo.

· Evita freír los alimentos en la medida de lo posible. A parte de los efectos del calor, la absorción de grasas también afecta en la transformación de los alimentos.

*Si queréis llevaros la infografía de Cocina.es integrada, lo más faćil es que pulséis con el botón derecho del ratón sobre la imagen, y seleccionéis la opción “Guardar imagen como”. También podéis compartirla directamente con vuestros amigos en Facebook, Twitter, Pinterest, etc.

Fuentes: Extension I Healthyeating

13 comentarios en esta entrada
  1. Muy util si señor!! Me encantan las infografias, ya he comenzado a coleccionarlas, no veas lo bien q nos viene a eternos aprendices de cocina como a una servidora. Por cierto, está claro que cada día aprendemos cosas nuevas, ni idea tenía que la luz o el corte influyera en la perdida de nutridentes. Muy buen post, gracias.

  2. Yo creo que este análisis queda cojo si no tenemos en cuenta también los beneficios de cocinar los alimentos. Que sí, vale, se pierden algunos nutrientes, pero también se ganan otros que en su forma natural no serían digeribles. También, gracias a la cocción, podemos comer un montón de cosas que en su forma natural sería complicado (patatas, arroz, pasta). Y no hay que olvidar que al cocinar se eliminan bacterias y gérmenes, algo que hay que tener muy en cuenta a la hora de comer crudas cosas como carne y pescado.

    Vamos, que lo que hay que hacer es ponerlo todo en una balanza y ponderar, pero analizar sólo una cara sin tener en cuenta la otra no es demasiado justo.

    • Hola Jesús, me parecen correctos los argumentos que utilizas para construir tu idea de parcialidad del artículo. Es decir: cocinar nos permite comer alimentos que, de otra forma, sería imposible o no recomendable (aunque hay gente “pa’tó”), y cocinar es una buena forma de purificar algunos alimentos (yo aquí añadiría que no es la única). Con lo que estoy menos de acuerdo es con que no consideres justo mi planteamiento, por el hecho de no hacer alusión a ello. El título del artículo, “¿Cuántos nutrientes pierden los alimentos al ser cocinados? [Infografía]”, deja claro a qué tema voy a ceñirme, y en mi humilde opinión, hablar de las bondades del tomate, no implica necesariamente hablar de sus posibles efectos adversos en personas alérgicas para que lo hablado se gane la consideración de “justo”. Es una cuestión de economía del lenguaje. Aparte que, al ser el cocinado la tendencia habitual, creo que es más fácil que se den por sabidos los hechos a los que haces alusión.

      Por último, el artículo no cuestiona en ningún momento el hecho de cocinar o no cocinar en términos absolutos, sino que trata de exponer los efectos que los distintos tipos de cocinado tienen sobre los alimentos en general.

      En todo caso, te agradezco mucho tu mensaje, ya que enriqueces el artículo con un punto de vista personal que a muchos lectores gustará tener en cuenta, y expresado con todo respeto. Un saludo.

  3. He alucinado con que el tipo de corte interfiere en esto… vaya tela.

    Creo que en general le damos mucha importancia al cocinado, hay muchíiisimos alimentos que pueden comerse crudos y que, estoy segura, nunca los hemos comido. Pongo como ejemplos algunos alimentos crudos que yo he descubierto hace poco… me encanta por ejemplo echar laminitas finas de coliflor cruda en la ensalada, me encantan los champiñones en vinagre (preparados como los boquerones en vinagre), la ensalada de repollo es deliciosa y, añadir un trozo de calabacín crudo al gazpacho, hace que este quede delicioso.

  4. Quem é ovo-lacto-vegetariano tem a questão praticamente resolvida. De resto, a melhor opção é mesmo os suplementos ou alimentos enriquecidos com B12 (leite de soja, cereais). Se pesquisar por B12 aqui no site encontra muitas informações mais detalhadas.

  5. Los nutrientes en los alimentos están agrupados dentro de varias categorías. Macro nutrientes: lípidos (grasas), proteínas y carbohidratos . Micronutrientes: vitaminas y minerales . Adicionalmente los alimentos contienen agua y fibra dietética .

  6. A Alimentação como fator primordial na promoção de saúde, como tambem fundamental nos casos em que os objetivos dos alunos são estéticos. Tabela de composição dos alimentos: proteinas, carbohidratos e gorduras (macronutrientes) sem analisar outros nutrientes como vitaminas, minerais, etc (micronutrientes). Relação com alimentos ‘in natura’. É importante prestar atenção nas diferentes maneiras de produção e industrialização desses alimentos e também na sua maneira de preparo. Em alimentos fritos obviamente devemos somar os valores do alimento aos da composição do óleo (99% gordura), levando em conta também a sua saturação. Outro fator, o excesso de cozimento leva a perda de nutrientes, para se ter uma idéia durante o processo de cozimento, o teor de vitamina B6 da carne é reduzida em mais de 50% enquanto em alimentos que contém a vitamina C esta é totalmente perdida. O congelamento de alimentos também leva a grandes perdas no valor nutritivo. Nos produtos industrializados dezenas de aditivos químicos, estabilizantes, corantes, aromatizantes, conservantes, antioxidantes, acidulantes, etc.

  7. Muy buen articulo, me “despejo” muchas dudas que tenía respecto a este tema, como cual era la mejor forma de cocinar los alimentos, lo cual parece ser que es hacerlo al vapor

    Lo que si quede con la duda, es que la infografía dice que el Ácido Fólico y la vitamina C, se puede perder hasta el 100 %, lo cual me preocupa , pero según se esas vitaminas son hidrosoluble, por lo cual pasan al agua, a lo que quiero llegar y para no hacer mi mensaje tan largo.
    ¿Es que si se cocinan verduras o alimentos con estas vitaminas, pero conservando, el agua de la cocción se conservaría esas vitaminas?, no digo en su totalidad, pero supongo que se conservaría algo.

    Espero que alguien me aclaré eso y saber si estoy en lo correcto o equivocado.

  8. Hola, alguien sabe si los alimientos pierden propiedades al ser licuados, como por ejemplo licuados de frutas y verduras, si alguien me puede ayudar con esta duda. Yo ultimamente estoy consumiendo muchos licuados y he visto en algunos sitios que te venden unas licuadoras carisimas, sera que cortan de una manera que no afecta los alimentos? tambien me gusta usar un aparato que corta en espiral los vegetales y les da forma de spaguetti y de repente esto tambien les quita propiedades a las verduras crudas, no tendo idea. La verdad que hay tantos argumentos que me confunde, y entonces pienso, como han subsistido los humanos atravez del tiempo y diferentes culturas y formas de comer y siguen vivos. Ya no se que es cierto y que no, me encanta probar nuevas ideas innovadoras de alimentarme, antes comia carne (comida tipo paleo), luego probe vegetariana, ahora estoy experimentado crudivegano. Espero encontrar un balance y saber que es lo mejor para mi organismo.

    • Hola, Alejandra.

      Desde que un tomate es arrancado de la mata, está perdiendo nutrientes, y a partir de ahí, casi toda manipulación hasta el momento de llevarlo a la boca implica alguna merma de nutrientes en mayor o menor medida: corte, exposición a la luz y al aire, cocinado, etc.

      Teniendo esto en cuenta, en principio, y sin considerar otros factores, mi opinión de mero consumidor es que cualquiera podría mejorar el balance de nutrientes de su dieta diaria en pos de acercarse al ideal alimenticio, siguiendo un puñado de consejos que se extraen por sí solos de esta infografía. Como bien dices, los seres humanos hemos sobrevivido a lo largo de los siglos desconociendo este tipo de cosas, pero también es obvio que en la medida en que hemos ido mejorando nuestra alimentación, entre otras muchas cosas, hemos ido ampliando nuestra esperanza de vida.

      Dicho esto, no creo que la obsesión deba llevarnos al punto de desconfiar del tipo de corte de una u otra licuadora. Tu costumbre de beber licuados, me parece de lo más saludable.

      Gracias por tu reflexión.

      Un saludo.

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