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Cómo conseguí bajar mi colesterol siguiendo 5 pautas

Hace 10 años me dijeron que tenía el colesterol alto. ¿Cómo era posible? Por entonces, yo practicaba deporte a diario, era delgado, comía bien… Obviamente, hubiera sido peor que me dijeran que padecía alguna enfermedad grave, pero por inesperada, aquella noticia me sentó mal. Llegué incluso a dudar que fuera cierto, pero un análisis posterior lo confirmó: mis niveles de colesterol estaban por encima de los valores recomendados. Concretamente, mi colesterol estaba en 233 mg. por dl. de sangre.

¿Qué significa tener el colesterol alto?

Sin obsesionarme, lo cierto es que a partir de aquel día empecé a leer artículos, recomendaciones y todo lo que caía en mis manos acerca del colesterol, y poco a poco fui forjando una idea más o menos aproximada de lo que me estaba sucediendo y de cómo tenía que interpretar mis niveles de colesterol.

Sin llegar a consultar a un especialista, una simple entrevista acerca de mis hábitos y mi alimentación fue suficiente para que mi médico de cabecera aludiera a más que posibles razones endógenas (mi colesterol lo generaba mi propio organismo), si bien había pequeños defectos en mi dieta que podían ayudarme a corregir mi hipercolesterolemia que, hasta entonces, por el mero hecho de ser un chico bastante delgado, no se me había pasado por la cabeza poner en duda.

No había razones para alarmarse, ni mucho menos: era joven, no tenía hábitos demasiado insanos, y sin ir más lejos, mis niveles de colesterol habían sido considerados como normales hasta hacía poco tiempo por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que había pasado de fijar el límite de 240 a 200 mg/dl.

Conocía el debate sobre los motivos de este cambio y no he dejado de tenerlo en cuenta, pero desde el principio lo tuve claro: a medio plazo, iba a intentar bajar mi colesterol de 200 mg/dl.

Cómo reduje mis niveles de colesterol

Como os he dicho antes, en un principio no me tomé el asunto demasiado en serio. De hecho, en los cinco años siguientes, en los que simplemente me limité a restringir algunas comidas, seguí mostrando valores de colesterol altos, tan sólo ligeramente más bajos que los 233 mg/dl del punto de partida.

Sólo cuando mi médico de cabecera me mencionó la remota posibilidad de recetarme una pastilla que, por supuesto, no tenía ni la más mínima intención de tomarme, decidí marcarme por mi cuenta un plan que acabó dando resultado.

Éstas son las 5 pautas que seguí para lograr bajar mi colesterol “arañando” un poco de aquí y de allá:

1. Moderar el consumo de grasas saturadas y erradicar el de grasas trans en la medida de lo posible. No soy yo un carnívoro obcedado, aunque adoro la buena carne de cerdo, el jamón y los embutidos de mi tierra (el lomo, la morcilla, la patatera, etc.). Sin embargo, no soy amigo de los excesos ni tampoco de las abstenciones estrictas de aquello que, sin ser recomendable todos los días a todas horas, tampoco es perjudicial por sí mismo, sino en todo caso, por un consumo inapropiado.

Las grasas saturadas, en su justa medida, son necesarias para nuestro organismo, aunque también es cierto que cualquiera de nosotros tenemos que sacrificarnos más bien poco para cubrir el aporte diario recomendado de grasas saturadas multiplicado por tres.

Sin embargo, las grasas hidrogenadas o trans, producto de la solidificación de grasas vegetales a través de un procedimiento industrial (presentes en bollería industrial, galletas, margarinas, helados, precocinados, golosinas, salsas “de bote”, etc.), son perjudiciales para la salud en general y para personas con colesterol alto en concreto, y he intentado evitarlas desde el momento que he tenido conocimiento de su existencia y de su empleo indiscriminado por parte de la industria alimentaria, amparada en la falta de control de las autoridades de consumo.

Para limitar las grasas saturadas en mi alimentación y eliminar las grasas trans de mi dieta, lo primero que hice fue informarme a fondo sobre la composición nutricional de los alimentos que consumía habitualmente, y a partir de ahí, me convertí en un aficionado a leer las etiquetas de cada cosa que compro, una sana costumbre que aumenta el tiempo de la compra durante los primeros meses, pero que considero absolutamente imprescindible si se quiere llevar a cabo un consumo más o menos consciente en pos de moderar los niveles de colesterol.

Sin grasas hidrogenadas

Busca indicativos como éste en los productos sospechosos de llevar grasas trans.

2. Aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas vegetales y pescado azul (Omega 3) fue una de las pautas que menos me costó asumir, ya que, según pude comprobar en las primeras listas de alimentos recomendados para combatir el colesterol que consulté, en mi dieta de entonces ya campaban a sus anchas pescados como el salmón y las sardinas, frutos secos como las nueces, las almendras y las avellanas, el aceite de oliva virgen extra, las legumbres o las verduras.

Pero lo que hasta entonces había hecho de manera natural, decidí asentarlo en mi dieta fijando una rutina de menús que incluyeran un plato de legumbres una vez por semana, verduras como plato principal o como acompañamiento de forma habitual, pescado azul dos veces por semana, dos piezas de fruta al día, etc.

De entre todos los ingredientes de mi dieta, el que más quebraderos de cabeza me dio en un primer momento fue el huevo, tan denostado por muchos debido a su alto contenido en colesterol malo (LDL), y tan defendido por quienes creen que sus aportes en Omega 3 no sólo compensan, sino que dan como resultado un balance positivo en la lucha contra el colesterol.

Como siempre, en este caso decidí encaminarme por la senda del medio, manteniendo un consumo de huevos sin demasiados miramientos (unos 3 huevos a la semana), pero sustituyendo los huevos fritos por los huevos a la plancha, los huevos pasados por agua, las tortillas, los revueltos, etc.

Si queréis documentaros con un “eggsperimento personal” sobre la maravillosa disputa de los huevos y el colesterol, os recomiendo encarecidamente que leáis un artículo de Vivir al Máximo llamado “No me toques los huevos”.

3. Regularizar mi ritmo de ejercicio físico es otra de las cosas que, a priori, no debían suponer ningún esfuerzo para mí a la hora de ponerle cerco a mi colesterol, pues siempre he sido un apasionado de todos los deportes que se me han ido poniendo a tiro. Sin embargo, rápidamente entendí que una cosa era apuntarme sin pensármelo dos veces a cada partido que me proponían, a cada salida en bicicleta, o a cada ruta de montaña, y otra muy distinta era mantener un ritmo regular de ejercicio diario con una vocación no necesariamente lúdica.

No se trataba de hacer más deporte, sino de regularizar mis hábitos y hacerlo de forma constante. Para conseguirlo, puse en práctica dos acciones que hoy en día sigo a rajatabla, a pesar de contar con la mitad de la mitad del tiempo que tenía por entonces: la primera, todo un clásico, sustituir la gasolina por mis piernas e intentar hacer andando o pedaleando todo lo que me permitieran el tiempo y las circunstancias (ir al trabajo, hacer pequeños recados, algunas visitas, etc.). Y la segunda, reservar tan sólo 10 minutos todos los días antes de ducharme para hacer un poco de gimnasia en casa.

4. Cambiar las cervezas con alcohol por cervezas sin alcohol. Todos los informes que había leído aconsejaban moderar o reducir en la medida de lo posible el consumo de alcohol. Yo no soy un bebedor empedernido, ni si quiera sé lo que es emborracharme porque siempre he preferido echar amarras en aguas del puntillo gracioso, justo en la frontera del malestar. Aún así, confieso mi pasión por la cerveza, fruto de la cual hace un tiempo no pasaba un día sin que cayera una buena doble malta en la comida o en la cena, y a veces más de una.

Beber cerveza

Que no cunda el pánico: es una “sin”.

No es que fuera beber en exceso, pero con el fin de afinar al máximo en mi disciplina, decidí también sustituir las cervezas de casa por cervezas sin alcohol (al principio me echaba para atrás ese sabor metálico característico, pero con el tiempo, he llegado a cogerles el gusto) y reservar mis ritos cerveceros sólo para momentos puntuales.

5. Tomar comprimidos de esteroles vegetales o fitoesteroles. Los esteroles vegetales son compuestos naturales con una gran capacidad para bajar los niveles de colesterol en sangre, que se encuentran presentes en los aceites vegetales sin refinar, en la fruta, en la verdura, en los frutos secos, en las legumbres, etc.

Aunque en la definición de mi dieta para reducir el colesterol a la que aludo en mi pauta número dos se presupone la presencia de esteroles vegetales, desde el principio decidí reforzar mis buenas intenciones con un suplemento alimenticio natural.

Dada la levedad de mi hipercolesterolemia, lo cual me permite plantearme acciones que sólo pueden ser efectivas a medio y largo plazo, acudir a la medicina natural es una opción que aportaba un plus a mis cuatro pautas de inicio, dando cierto sentido (en caso de funcionar) a mi rechazo a acabar tomando de por vida una pastilla para el colesterol con una lista de efectos secundarios en el prospecto más larga de lo que a cualquiera le gustaría leer.

En un primer momento, los comprimidos de fitoesteroles que elegí dejándome asesorar por una persona entendida en la materia, los tomé durante 6 meses en mi primera batida contra el colesterol alternando un mes de toma, con un mes de descanso.

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Conclusiones

Aunque me declaro incompetente a la hora de determinar cuál de estas pautas resultó ser eficaz y en qué medida contribuyó cada una de ellas a atajar el problema de inicio, lo cierto es que la acción conjunta de todas ellas me permitió bajar mi colesterol a 187 mg/dl sin alterar mi alimentación ni mis hábitos de vida de forma drástica en un plazo de tiempo bastante corto (menos de 8 meses).

Con esto, no quiero ni mucho menos marcar tendencia. Ésta fue mi experiencia, con mis circunstancias, pero tú debes partir de las tuyas y tomarte las cosas, a ser posible, más en serio que yo. Si tienes colesterol alto o muy alto, lo más recomendable es que te dejes asesorar por tu médico, pero eso no quiere decir que no debas informarte, armarte de sentido común, y saber sacar tus propias conclusiones sobre tus niveles de colesterol.

Este artículo no estaría completo si no os dijera que después de una temporada de leve confianza debido a los buenos resultados, una nueva analítica me volvió a poner en mi sitio hace escasos meses (211 mg/dl), quedándome claro que en mi particular lucha contra el colesterol la victoria no está en conseguir bajarlo puntualmente, sino en asumir nuevas conductas que me permitan mantenerlo siempre en niveles aceptables. Para ello, es fundamental aprender a ser responsables y perseverantes con la alimentación y con el resto de factores que afectan a nuestro colesterol.

También he aprendido que es importante considerar siempre el desglose de colesterol malo (LDL) y colesterol bueno (HDL) que suele hacerse en toda analítica. De hecho, la única sorpresa positiva que tuve al conocer mis 211 mg/dl de mi última analítica, fue que el valor de HDL era bastante alto a pesar de no haber tomado fitoesteroles en comprimidos en el último año. Razón de más para pensar que en lo del colesterol (y en todo lo demás) somos lo que comemos… y también la vida que llevamos.

3 comentarios en esta entrada
  1. Yo mismo soy usuario de estatinas por haber tenido el colesterol a la altura de la estratosfera. Pero las pastillas, si no cambias tus hábitos de vida, valen de bien poco. Es más: si hubiera sabido cambiar mi dieta antes, probablemente no habría tenido que empezar a tomar medicación.

    Son unos muy buenos consejos, Ricardo. Aunque el impacto de los esteroles, en mi caso, sería mínimo (la medicación lo hace de sobra 😉 ).

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