Dieta para embarazadas II
Como ya todos sabemos, y si no lo repetimos, una buena dieta para embarazadas NO consiste en comer por 2, si no ALIMENTARSE POR DOS. Esta, debe ser lo suficientemente sana como para que tanto el bebé como la madre no tengan ni carencias ni excesos alimenticios, evitando las subidas y bajadas de nutrientes en sangre, sobre todo de azúcares, ya que eso puede afectar al feto. La forma de evitar estas subidas y bajadas de nutrientes, se consigue haciendo unas 5-6 comidas al día, de forma que el aporte nutricional al torrente sanguíneo de la madre sea “constante”.
Una forma sencilla de hacer esas 6 tomas es siguiendo la siguiente tabla, en la que se indican el número de raciones a tomar de cada grupo alimenticio y cuándo hacerlo:
Si entramos en profundidad en cada grupo alimenticio, sacamos las siguientes conclusiones:
Una mujer embarazada debe aumentar el consumo de lácteos (o sustitutos tales como “leches vegetales” con un aporte mínimo del 15% de la C.D.R de calcio por cada 100 ml.), tanto en forma de leche, de yogur o de queso desnatado o fresco realizados con leches pasteurizadas (el curado aporta también mucha grasa, cosa a tener en cuenta), llegando a tomar hasta 3-4 raciones de lácteos al día.
Nunca se debe olvidar de los alimentos proteicos y hacer un especial hincapié en el consumo de pescados azules (por los Omega 3 que aportan) y los huevos, ya que estos ayudan a la formación neurológica del feto. Se deben tomar 4-5 raciones de proteínas al día, siendo una ración unos 50 gr de carne, quesos o embutidos, 75 gr de pescado o 1 huevo.
Es evidente, por su aporte en vitaminas, minerales, y sobre todo en fibra (dado que la embarazada suele tener problemas de estreñimiento), que la embarazada nunca debe olvidarse de comer verdura (fresca y cocinada) en la cantidad que desee, pero sería bueno que se tomara un buen plato de verdura en la comida y otro en la cena.
Por la misma razón que las verduras, nunca deben faltar las fruta, pero en este caso, dado que la fruta aporta azúcares se debe controlar un poco su consumo y no se debería exceder de 6 raciones al día, siendo 1 ración 150 gr de melón, sandía, fresas o pomelos, 100 gr de albaricoque, naranja, pera, mandarina, ciruela, piña, kiwi o manzana o 50 gr de plátano, uva, cerezas, higos, chirimoyas y nísperos..
El 60% de los alimentos que tome la mujer embarazada, deberían ser alimentos ricos en hidratos de carbono. Una buena dieta debe tener unas 10-13 raciones de hidratos, siendo una ración unos 20 gr pan, de legumbres, de arroz o de pasta, 50 gr de patata o 60 gr de guisantes o habas.
Todos debemos tomar grasas, pero lo ideal para una mujer embarazadas, es tomar aceites vegetales crudos (sobre todo el de oliva y el de girasol) y frutos secos (alimento controvertido ya que algunos estudios lo relacionan el aumento de asma en los niños ). En este caso se deben tomar 3 raciones de grasas, siendo cada ración unos 15 gr de frutos secos, 40 de aceitunas, 30 de nata (crema), 10 gr de mantequillas o margarinas o 1 cucharada de aceite o mayonesa.
Como indiqué en el artículo anterior, es muy importante que antes de hacer cualquier dieta durante el embarazo, consultes con tu médico, ginecólogo o matrona… y de nuevo, BUEN EMBARAZO.
